Často držíte rôzne diéty a hladovky a nie a nie schudnúť? Na vine je pravdepodobne spomalený metabolizmus. Ako ho zase dostať do normálu?
V ceste za dokonalou postavou sme ochotní uchýliť sa k všelijakým extrémom. Hladovanie je jedným z tých najčastejších. Prázdne brucho spľasne a schudneme aj nejaké to kilo.
Vyzerá to ako ideálna cesta za štíhlou postavou. V skutočnosti si však zarábame na spomalenie metabolizmu aj na niekoľko rokov dopredu.
Aké sú príčiny spomaleného metabolizmu?
Spomalený metabolizmus znamená, že naše telo dlho trávi skonzumované jedlo, a tak nespaľuje už v tele uložené tuky tak, ako má. Prejavuje sa to obtiažnym chudnutím, ale aj výkyvy nálad, únavou alebo chuťami.
“Ľudia si často myslia, že keď zo dňa na deň prestanú jesť, pôjdu kilá dole. Spočiatku môže dôjsť k poklesu váhy, predovšetkým vody. Pri hladovaní berie telo energiu zo svalov a tuky prichádza na rad až posledný. Lenže práve svalová hmota spaľuje viac kalórií z okolitých tukových tkanív. Preto svaly hrajú kľúčovú úlohu v redukcii tukov.
Počas hladovky vám budú ubúdať svaly a tuky zostanú. Presný opak toho, čo chcete, “hovorí Martina Dvořáková, diétne trénerka z KetoDiet. Hladovka ale nie je jediný dôvod spomaleného metabolizmu. Môže to byť aj nedostatok prijatých kalórií pre bazálny metabolizmus. Tým sa rozumie minimálny počet kalórií, ktoré telo potrebuje, aby aj v pokoji bolo schopné zabezpečiť normálny chod všetkých funkcií. Pohybuje sa okolo 1000-1500 kcal na deň bez zahrnutých aktivít.
Medzi ďalšie príčiny patrí malá pohybová aktivita, sedavý spôsob života, zlý spánok a nedostatok bielkovín v strave. Tie sú dôležité pre výživu svalov. Opäť sa tým dostávame k problému – málo svalov, neefektívne spaľovanie tukov a kalórií.
Za spomalený metabolizmus môžu aj hormóny
Určite ste počuli o tom, alebo sami na sebe poznali, že starnutím sa chudnutie spomaľuje. Môžu za tie hormóny a ich hladina. Ako starneme, náš metabolizmus sa spomaľuje. Optimistická nie je ani menopauza, kedy sa hladina estrogénu znižuje. Estrogén nám pritom pomáha spaľovať kalórie, rovnako funguje aj testosterón u mužov. Hormonálna nerovnováha môže spôsobiť aj znížená funkcia štítnej žľazy. Kortizol je ďalším hormónom ovplyvňujúce chudnutie. Pokiaľ ho máme príliš, zvyčajne v stresových situáciách a pri nedostatku spánku, má to opäť negatívny vplyv na redukciu váhy. V neposlednom rade to sú aj niektoré lieky, napr. Kortikosteroidy alebo antidepresíva. Samostatnou kapitolou je aj metabolizmus diabetikov kvôli vysokej hladine inzulínu.
Ako metabolizmus zase zrýchliť?
Dobrý metabolizmus je základom k štíhlej postave a optimálnemu zdraviu. Najskôr začnite určovaním príčiny ťažkostí. Nechudnete kvôli tomu, že jete málo, málo sa hýbete alebo máte zdravotné ťažkosti? Ak je problémom deficit kalórií, potom odporúčam postupne navyšovať ich príjem tak, aby ste sa dostali na svoj bazálny metabolizmus. Ak sa dostatočne hýbete, pridajte kalórie navyše. Keď chcete schudnúť, mal by byť počet prijatých kalórií o niečo menšia ako súčet bazálneho metabolizmu a kalórií spálených aktivitami. Nie všetci sú však ochotní počítať kalórie a zapisovať ich do tabuliek. V tú chvíľu prichádza na rad výživový poradca a jedálniček na mieru.
Dôležitý je spánok a dostatok bielkovín
Ak držíte zrovna diétu, sú tieto dva body absolútne kľúčové – dobrý spánok a príjem bielkovín. Vaše telo sa v spánku regeneruje, aby ste mohli ďalší deň byť zase aktívny a svieži. Ideálne je spať sedem alebo osem hodiť. Niekoľko štúdií preukázalo, že štyri až päť hodín spánku naozaj nestačí. Odporúčam aj skontrolovať závesy, svetlo z pouličných lámp môže nepríjemne narušiť kvalitu spánku, bez toho aby sme si to všimli. Minimálne dve hodiny pred spánkom nejedzte, necvičte a nepozerajte sa na televíziu ani do mobilu. “Zaraďte bielkoviny ku každému chodu, aj keď práve diétu nedržíte, aby ste predišli práve spomalenie metabolizmu. Ďalšou výhodou stravy bohatej na bielkoviny je ich vlastnosť zasýtiť nás na dlhšiu dobu oproti sacharidom,” radí diétne trénerka Martina Dvořáková.
